天高云阔，秋风送爽。国庆佳节即将到来，这不仅是一年一度的长假，更是一段心灵休憩与家庭情感连结的宝贵时光。为了帮助家长和同学们更好地利用假期进行心理调适与自我成长，学生成长指导中心为大家准备了一份心理调适锦囊，让我们一同探索如何在假期中得到真正的滋养，给心灵做个SPA 吧！

【学生篇】

一、规律作息，让生活“优”起来

健康规律的生活和合理的休闲方式可以强化自己的积极情绪，提高对生活的控制感与意义感。希望同学们制定合理的假期计划，起居有度，三餐规律，不熬夜，保证充足的睡眠。

二、自我提升，让计划“动”起来

假期是探索自我、规划未来的好时机。同学们在休闲放松之余，可以有计划地复习、预习，日积月累，逐步实现弯道超车。也可以梳理一下想在假期里完成的任务或心愿，培养兴趣爱好，定几个“跳一跳”就能够得着的目标，这可以不断提升自我，收获价值感。 

三、自我觉察，让情绪“靓”起来 

在假期中，我们要觉察自己情绪的变化，如果产生不安、恐惧、焦虑、抑郁等负性情绪，首先接纳它的存在，其次可以通过欣赏音乐、阅读书籍、自我暗示等方式进行调适，从而缓解心理压力，保持积极心态。

四、拉进距离，让亲情“浓”起来 

“世界上最遥远的距离，是我站在你的面前，你却在低头看手机”，希望同学们合理使用电子产品，避免沉迷，更多地感受到身边人的爱与呵护，投入到现实的社交、生活中，多和家人交流，增进彼此感情。

五、积极运动，让身体“强”起来

运动可以促进多巴胺、内啡肽等物质的分泌，可以帮助我们调节情绪和行为，使我们产生愉悦感；同时可以加快身体的新陈代谢速度，将体内的氧气以及养分输送到身体的各个部位，从而提高学习效率及睡眠质量。

【家长篇】

一、稳定作息，避免假期综合征

假期里，家长要适度组织休闲娱乐活动，按时准备一日三餐，督促孩子规律作息，早睡早起，调整生物钟，以适应开学后的“时差”变化。

二、陪伴孩子，营造温馨时光  

家长可以选择孩子感兴趣的话题进行交流，从中挖掘有教育价值的内容。陪伴是最好的教育。家长可以和孩子一起运动、学习、做家务等等，营造温馨的家庭氛围，建立和谐的亲子关系。

三、尊重孩子，学会看见需求

假期与孩子在家里共处的时间增多，家长要给予孩子一定的独处空间，要尊重他们对独立和独处的需求，学会看到孩子的优点和进步，更加包容、理解和信任孩子，多一些商量和鼓励，少一些管制和唠叨。

四、制定规则，防止沉迷网络

家长要与孩子约定好双方都认可的电子产品使用规则，明确使用的时段、时长和内容等，并要求认真遵守，保护好孩子的视力和身体健康。同时，家长也要控制好自己使用手机和网络的时间，以身作则，为孩子做出示范和榜样。

五、自我觉察，积极自我调适    

家长要敏锐地觉察自己的情绪，合理调节负面情绪，做好自我关怀，切忌带着情绪与孩子交流，让孩子承担你的负面情绪。请多与外界保持沟通，主动关注正能量信息，保持积极健康的心态。

六、言传身教，做孩子的榜样

想让孩子成为什么样的人，作为家长，我们首先得让自己成为那样的人。我们要以身作则，不断学习和成长，成为孩子们学习的榜样。

七、及时发现孩子情绪变化  

本着早期发现、及时介入、有效干预、防止特殊突发事件发生的原则，密切关注孩子情绪变化。如发现异常情况，请家长及时、如实与班主任沟通，以便家校合力、尽早介入，保障孩子心理健康。

如果各位同学和家长在假期有无法解决的心理困扰，可以通过以下方式，寻求专业的心理援助。

校外心理援助热线：

合肥市校外未成年人心理辅导中心心理援助热线：0551-63688869

合肥市第四人民医院（安徽省精神卫生中心）心理援助热线：0551-63666903

共青团合肥市委员会心理援助热线：12355

安徽省心理危机干预中心援助热线：0551-63666903

全国免费心理危机干预热线：010-82951332

希望家长和同学们养成健康的生活方式，做好心理防护，合理安排休闲和学习时间，学会自我调节与放松，以良好的身心状态度过愉快、充实的国庆假期生活。